Где есть витамин D?

Яйцо

Наряду с витамином О, которого в яйце, а именно в желтке — 40 МЕ («международных единиц», 1 МЕ = 0, 025 мкг/сут.), тут есть незабвенные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют снижению веса и препятствуют росту раковых клеток. Яйцо на завтрак — неплохой выбор, что бы кто ни говорил.

Дополнительная польза: Яичный желток содержит железо — минерал, который помогает бороться с усталостью и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

В 250 мл молока содержится 100 МЕ (не пей обезжиренное — твоему телу нужен жир, чтобы усвоить витамин D). Кстати, в молоке и продуктах из него еще есть кальций (снижающий уровень гормонов, отвечающих за накопление жира) и аминокислота лейцин, стимулирующая рост мышц.

Дополнительная польза: До сих пор вздрагиваешь, вспоминая бабушкино «И молочка на ночь»? А зря, бабушка была права. В молоке много триптофана, который помогает бороться с бессонницей — он участвует в синтезе мелатонина, регулирующего биологические часы.

Жирная рыба

Выбери что-нибудь интереснее, чем шпроты. А именно жирную рыбу — лосося, палтуса, треску. В 100 г магазинной семги (не самый дорогой продукт, в общем-то) — 290 МЕ витамина D.

Дополнительная польза: В рыбе содержится таурин — аминокислота, нормализующая уровень холестерина в крови.

Сколько тебе нужно

Минимальная доза витамина D, которую для тебя определили медицинские власти, — 600 МЕ. «Власти слишком осторожны, — говорит профессор биохимии Университета штата Калифорния Энтони Норман. — Их рекомендации основаны на том, что требуется костям, но не включают нужды иммунной системы, поджелудочной железы, мышц, сердца и мозга».

На самом деле, как считает Норман, мужчинам требуется от 1000 до 2000 МЕ. И даже эта рекомендация — лишь отправная точка. Если у тебя избыточный вес, тебе потребуется в 2–5 раз больше витамина D.

«Хорошая идея — витаминно-минеральные комплексы, — говорит научный сотрудник „Эндокринологического научного центра“ Ольга Двойнишникова. — Комплексы, в которых D идет с кальцием и в нередких случаях с другими витаминами, продаются в виде драже, таблеток, капсул. Разницы нет, какую выбрать форму».

Главное — не получить передозировку (5000 МЕ в сут.), которая ведет к увеличению концентрации кальция в крови и поражению сосудов.

Группы риска

Посмотри, может, ты среди тех, кому особо не хватает витамина D.

• Ты сильно загорелый (темнокожий)
  Меланин в твоей коже защищает ее от воздействия солнечного ультрафиолета. Чем темнее твоя кожа, тем сильнее природная защита и тем больше нужно солнца, чтобы ты вырабатывал витамин D.
• Твой индекс массы тела больше 30
  Чем больше тело, тем больше ему нужно витаминок. Индекс массы тела (ИМТ) можешь рассчитать по формуле: вес тела в кг разделить на квадрат роста в метрах. ИМТ от 18 до 25 считается нормой.
• Ты живешь за полярным кругом
  Или в районе с неблагополучной экологией, или ведешь ночной образ жизни. Или ты молодой житель крупного российского города, а значит, имеешь все перечисленные проблемы.
• Тебе под сорок или больше
  С каждым годом твоей коже все труднее воспроизводить витамин D. Исследование Бостонского университета показало, что 36% мужчин и женщин до 30 лет испытывают нехватку витамина D к концу зимы. Среди людей старше 50 лет этот показатель повышался до 42%. И это в Бостоне, который расположен южнее Сочи.